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『食のコーチはお母さん』  サッカーでベストパフォーマンスを生み出す食事のバランス   

『食のコーチはお母さん』  サッカーでベストパフォーマンスを生み出す食事のバランス   

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スポーツをする人たちの食事の基本はバランスの良さ。主食、主菜、副菜、乳製品、果物を朝・昼・夜・おやつで上手にとることが大切です。食事のバランスが崩れると、体調を壊す原因になります。体調が優れなければ、試合はもちろん、練習にも参加できず、子どものモチベーションも下がってしまいます。元気にサッカーができるように、子どもたちの食事に気をつけたいものですね。
朝食を食べられないという子どもが増えているようですが、何も食べずに登校させるよりは、野菜ジュースやバナナだけでもいいので食べさせるようにしましょう。時間がある時は、たっぷり野菜のスープ、フレンチトースト、ヨーグルトと果物などが理想的な朝食です。小学生時代は、食生活の基礎が完成される時期。「どういう食事をどのタイミングでとればいいのか」を身につけさせることが大切です。

■瞬発力と持久力が必要なサッカーには、何を食べさせればいい?

瞬時の判断で動く力と、試合の間に動き続ける力。サッカーには瞬発力と持久力の両方が必要です。瞬発力を発揮するためには、たんぱく質、ビタミンC、マグネシウムが不可欠。たんぱく質が筋肉を作り、ビタミンCが筋肉をしなやかにし、マグネシウムが神経伝達を向上させます。たんぱく質は炭水化物を一緒に摂取するとより効果的。例えば、赤や黄色のパプリカと豚肉を炒めたものを乗せた丼。ブロッコリーなどの緑黄色野菜を添えれば、バッチリです。パプリカはビタミンがとても多い食材なので、積極的に食べましょう。また、持久力のためには、お米やパンのような炭水化物、豆腐やうなぎのビタミンB1、鉄分が大切です。
積極的に運動している8歳~11歳の子どもは1日2050~2600cal、中学生以上なら1日2750~3100calのエネルギーが必要です。一回の食事に男の子はご飯140gとおかずを3~4品、女の子はご飯120gとおかず2~3品が目安。ビタミンやミネラルはたっぷり必要なので、野菜は350g、果物は200g食べるようにしましょう。最近は果物を取れていない子どもが多いようです。これからの季節は風邪の予防にも役立つので、栄養価の高い旬の果物を積極的に食べること。おやつには果物や野菜チップもおススメです。
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写真左(豚肉とパセリの生姜焼き、しらすとホウレンソウの炒め物、ししゃも)試合3日前のメニューの一例
写真右(ビタミン丼(ハーフライス)、鮭の生姜揚げ、ブロッコリーのゴマ和え)普段の夕食の一例

■サッカーの試合後、食事で疲労回復に違いが出る

日々の食事はもちろんですが、大切な試合前後の食事でパフォーマンスが変わります。試合の3日前~前日には、エネルギーを体に溜めこむ食事を心がけます。エネルギーの元になるのは炭水化物ですが、だからといってご飯を大盛りに、では子どももうれしくありません。ポテトサラダにマカロニを加えるなど、一工夫してみましょう。
試合前日は油分を控え、消化の良いものを食べます。食物繊維が多いものは、試合当日にお腹の調子を悪くさせることがあるので、控えましょう。普段玄米を取り入れている場合も、前日は白米のみにします。試合当日は午後からの試合ならば、いつもと同じ朝食を食べます。午前中の試合なら、試合開始の3時間前に食事を済ませます。食べたものがエネルギーに変わるまでに、3時間ほどかかります。簡単に済ませるなら糖分豊富なもち、うどん、そば、パンなど。しかし、デニッシュやカツサンドやカレーパンなどの脂質の多い揚げ物は避けます。
試合前に会場でお腹が空いてしまったら。試合開始1~2時間前なら、鮭のおにぎりなど、脂質の少ない具材のおにぎりを。1時間未満なら、バナナやゼリー飲料で空腹を和らげます。空腹でも満腹でもベストなパフォーマンスはできないので、バッグの中にゼリー飲料などを常備しておくといいですね。試合30分前になったら、コップ1杯でいいので水分補給をしましょう。また、試合中は喉の渇きを感じる前に、こまめに水分を摂取すること。試合中に足がつるのは、水分不足が原因のことがよくあります。
試合終了後30分以内では、おにぎりやバナナを食べたり、オレンジジュースを飲みましょう。試合中に失われた栄養補給と翌日に疲労を残さないために、炭水化物とクエン酸を取り入れます。おすすめはうめぼし入りの小さなおにぎり。うめぼしが苦手でなければ、ぜひ試してみてください。
さらにサッカーの試合2時間後にご飯、スープ、野菜、魚、肉、フルーツといった、食材のフルコースを食べるのが理想的。疲労回復+身体づくりのためには、肉+香味野菜のメニューがぴったりなので、麻婆豆腐や餃子を献立に取り入れてみてください。

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